Alimentaci贸n consciente, 10 consejos para comer saludable y vivir mejor

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  • La alimentaci贸n consciente hace parte de una intervenci贸n psicoterap茅utica llamada 麓mindfulness麓, de la cual se deriva el t茅rmino 鈥榤indful eating鈥, que busca que las personas se alimenten mejor y disfruten el proceso.
  • Los pacientes que adoptan este estilo de alimentaci贸n aprender谩n a disfrutar mucho m谩s la acci贸n de comer y podr谩n entenderla en funci贸n de su salud y bienestar.

Seg煤n los 煤ltimos datos de la Encuesta de Situaci贸n Nutricional en Colombia (ENSIN) realizada en 2015, m谩s de la mitad de la poblaci贸n colombiana sufre de obesidad y sobrepeso, y una de las causas es la forma en la cual las personas se alimentan. Frente a esto, la alimentaci贸n no solo se trata de lo que comen las personas, sino tambi茅n de las sensaciones que desarrollan durante este proceso. Por esa raz贸n, es importante que las personas sean conscientes frente a su proceso de alimentaci贸n y all铆 surge el mindful eating o alimentaci贸n consciente, una alternativa para generar h谩bitos nutricionales a partir de los alimentos que realmente necesita el organismo y de todas las acciones relacionadas con la alimentaci贸n.

Como lo explica el Dr. Juan Carlos Alba, m茅dico, psiquiatra y m谩ster en Mindfulness de la Universidad de Zaragoza, este proceso hace parte de una intervenci贸n psicoterap茅utica llamada mindfulness (o atenci贸n plena), que busca que las personas dejen de alimentarse de manera instintiva y lo realicen de una manera centrada, teniendo consciencia de los alimentos que se consumen, la forma en la que lo hacen y las emociones y sensaciones que se generan en el cuerpo durante todo el proceso de alimentaci贸n.

A lo anterior, se suma la aceptaci贸n del cuerpo y el cuidado del ser, que se enmarca en los siguientes tres pilares:

1. Entender los procesos psicol贸gicos alrededor de las comidas.

2. Entender los procesos de conductas alrededor de las comidas.

3. Intervenir entre algunas variables fisiol贸gicas del comer: hambre, saciedad y antojos.

Frente a esto, el doctor Alba, resalta que: 鈥淟a alimentaci贸n consciente contempla diferentes variables. En primer lugar, es el proceso psicol贸gico, es decir, todo lo que est谩 detr谩s de los pensamientos que tienen que ver con las comidas, el proceso de alimentarse y la selecci贸n de los alimentos. La siguiente variable es la conducta: 驴c贸mo puedo modificar mi comportamiento frente a la ansiedad que me produce la acci贸n de comer? Y como ultima variable, encontramos el tema fisiol贸gico que consiste en poder determinar los grados de satisfacci贸n que me produce la acci贸n de comer. Lo importante dentro de la alimentaci贸n consciente no es la meta sino el proceso que se vive d铆a a d铆a鈥.

En este sentido, este proceso si bien no tiene como inter茅s recomendar una dieta estricta a las personas, a los especialistas en nutrici贸n les resulta fundamental que las personan aprendan a identificar los cuatro tipos de alimentos que existen, de modo que puedan establecer las porciones adecuadas de cada uno de ellos y as铆 tener una alimentaci贸n m谩s balanceada.

Por un lado, est谩n los frescos y naturales, como las frutas y verduras; otro de los grupos son los ingredientes naturales, que mejoran el sabor y apariencia de las comidas, como los aceites sin procesar, las almendras y especias como el or茅gano y el curry; los alimentos m铆nimamente procesados, que no cambian su estado natural pero que tuvieron una peque帽a transformaci贸n para ser almacenados, como los congelados, el at煤n y los jamones; y finalmente los ultraprocesados, que cuentan con conservantes y preservativos.

鈥淎 los pacientes se les brindan recomendaciones concretas en torno al proceso que van a iniciar cuando se inclinan por el 鈥榤indful eating鈥, que le van a servir para entender mejor su relaci贸n con la comida y todo lo que se relaciona con ella鈥, sentencia el Dr. Alba.

A continuaci贸n, se presentan 10 consejos desarrollados por el Dr. Alba, para llevar su proceso de alimentaci贸n a un nuevo nivel de entendimiento y conexi贸n entre los alimentos y las necesidades de su cuerpo:

1. Disfrute el proceso y conecte con los alimentos, prest谩ndole mucha atenci贸n a los aromas, gustos, sabores, texturas y temperaturas.

2. Si茅ntese: evite comer, caminando o parado frente al refrigerador.

3. No haga otras cosas a la vez: por ejemplo, ver televisi贸n, usar su tel茅fono inteligente, escuchar radio, leer, etc. Una buena alimentaci贸n necesita plena concentraci贸n.

4. Coma despacio: al hacer esto aparecer谩 una sensaci贸n de saciedad despu茅s de unos 20 minutos de empezar a comer. De igual forma dejar el tener tenedor en la mesa cuando mastique su comida, le permitir谩 comer m谩s lento y estar m谩s atento.

5. No pelee contra los antojos: recon贸zcalos y reflexione si son deseos extra帽os o h谩bitos y si existen formas m谩s saludables de compensarlos. Ignorar los antojos solo los hace m谩s fuertes.

6. Coma su comida favorita al final: la memoria recuerda la 煤ltima mordida como la mejor, por lo que es menos probable que quiera seguir comiendo, si tiene vivo el recuerdo de cu谩nto disfrut贸 el 煤ltimo bocado.

7. Cocine atentamente: disfrute el proceso en vez de hacerlo apurado. Con茅ctese mentalmente con el proceso, huela la comida mientras se cocina. Medite y emoci贸nese con el plato que est谩 elaborando.

8. No coma si no siente hambre: no lo haga por costumbre, por cumplir horario o por inercia.

9. Enf贸quese en la comida que nutre primero: eso le dejar谩 menos espacio en su mente para comidas vac铆as.

10. Disminuya el tama帽o de las porciones y evite saltarse comidas: use platos m谩s peque帽os y coma solo una porci贸n por comida. As铆 mismo, trate de no saltarse

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