4 consejos para rejuvenecer tu masa muscular

Tus m√ļsculos te sacan de la cama cada ma√Īana y te ayudan a alcanzar tus metas del d√≠a a d√≠a. Pero por mucho que los utilices, hay detalles acerca de ellos que probablemente no conozcas. El Dr. √ďscar Quintero, Director M√©dico en Abbott, comparte cuatro datos sorprendentes y realmente interesantes que debes conocer sobre tus m√ļsculos; adem√°s incluye una sencilla gu√≠a para aprovechar estos nuevos conocimientos y rejuvenecer tu masa muscular de la cabeza a los pies.

1. Tus m√ļsculos pueden estar conectados a la salud de tu coraz√≥n

¬ŅSab√≠as que la salud y la fuerza de tus m√ļsculos te proporcionan una pista sobre otros riesgos para la salud?

Un estudio publicado en The Lancet encontró que la fuerza muscular, es decir la medida de la fuerza de agarre, puede determinar con mayor precisión el riesgo de una enfermedad cardiovascular fatal en comparación con la toma de la presión arterial sistólica. Además, otro estudio sugiere que la relación entre la masa muscular y la masa grasa es un mejor indicador de la salud general que el índice de masa corporal (IMC).

Esto se debe a que los m√ļsculos hacen m√°s que ayudar a moverte. Juntos, act√ļan como un √≥rgano enorme, influyendo en la movilidad, la fuerza, el equilibrio e incluso el metabolismo.

Para mejorar tu salud muscular, enf√≥cate en realizar ejercicios de fuerza y en tener una nutrici√≥n que te ayude en la construcci√≥n de masa muscular. La Organizaci√≥n Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas entre 18 y 64 a√Īos practiquen actividades f√≠sicas aer√≥bicas moderadas durante al menos 150 minutos a la semana, incluyendo al menos durante dos d√≠as actividades de fortalecimiento muscular en los que ejerciten todos los grupos musculares principales. Adicionalmente, se recomienda ingerir entre 25 y 30 gramos de prote√≠na en cada comida.

2. Cambios que genera el ejercicio en la masa muscular

Cuando desaf√≠as a tus m√ļsculos, se producen peque√Īos desgarros microsc√≥picos en las fibras. Ese da√Īo le indica a tu cuerpo que env√≠e amino√°cidos (de las prote√≠nas) hacia tus m√ļsculos para repararlos y eventualmente hacerlos m√°s fuertes. Aunque de inicio parezca que le est√°s haciendo da√Īo a tus m√ļsculos, al retarlos durante los entrenamientos se trata de un proceso saludable que te ayuda a desarrollar fuerza.

Para maximizar la efectividad de tus entrenamientos, consume entre 25 y 30 gramos de proteínas después de ejercitarte, esto te ayudará a la recuperación y construcción de masa muscular. Luego de las sesiones fuertes de ejercicio, concéntrate en actividades de baja intensidad como caminar, yoga, ciclismo suave y estiramientos. De acuerdo con la Revista Americana de Medicina Física y Rehabilitación, estas actividades de bajo impacto pueden ayudar a impulsar la recuperación muscular.

3. Al envejecer tu cuerpo necesita más proteína

Investigaciones han demostrado que, a partir de los 40 a√Īos, los adultos pueden perder hasta un ocho por ciento de la masa muscular por d√©cada. Y a los 70, ese porcentaje se incrementa al doble. Mientras que llevar una vida sedentaria juega un papel clave (y se requiere de un enfoque mayor en ejercicios de fuerza), el cuerpo tambi√©n se vuelve menos eficiente para usar la prote√≠na que se consume para fortalecer los m√ļsculos.

Un estudio reciente de Abbott encontr√≥ que 1 de cada 3 adultos mayores de 50 a√Īos no cumplen con la ingesta de prote√≠nas recomendada. Afortunadamente, hay varias formas creativas de agregar prote√≠nas a la dieta.

Para una salud y nutrici√≥n muscular ideales, intenta combinar la prote√≠na diaria con HMB, un compuesto natural que ayuda a preservar la masa muscular en adultos mayores sanos. Puedes obtenerlo en peque√Īas cantidades de alimentos como aguacates, toronjas y pescados, pero tambi√©n lo encontrar√°s junto con las prote√≠nas en algunas bebidas especializadas en nutrici√≥n muscular.

4. Masa muscular para fortalecer tu sistema inmune

Si deseas desarrollar un sistema inmune fuerte y reducir el riesgo de infecciones bacterianas y virales, no subestimes la funci√≥n de tus m√ļsculos.

Investigaciones han demostrado que el tejido muscular juega un papel clave en la activación de las células inmunes, y las personas con niveles más bajos de masa muscular y fuerza tienen una función inmunológica reducida. Mantenerse activo es clave para la salud en más de un sentido. Para mejorar tu salud inmune, echa un vistazo a tu dieta general y centra tus comidas en proteínas magras, frutas, verduras, cereales integrales, nueces y frijoles, y productos lácteos bajos en grasa. Juntos, estos alimentos proporcionan micronutrientes como calcio, vitamina D, hierro y antioxidantes que pueden ayudar a mantener fuerte el sistema inmune y rejuvenecer la salud muscular.

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